1. Ters L hareketi
Ayaklarınızı omuz geniÅŸliÄŸinde açın. Dumble'ları iyice kavrayın. Dizlerinizi kırmadan ters L pozisyonuna gelecek ÅŸekilde öne eÄŸilin. EÄŸilme sırasında belinizi kullanmaya dikkat edin. Sırtınız, kambur veya oval olmamalı. Ellerinizde dumble'lar olduÄŸu halde kollarınızı sıkarak aÅŸağı sarkıtın. Başınız karşıya bakmalı. Kalkarken "hazır ol" pozisyonunda dik durun ve hareketi tekrar edin.
       
Ne işe yarıyor?
Bu hareket, kalça bölgesindeki sarkmaları ÅŸekillendirmek için ideal. Ayrıca arka bacak kasları da çalıştığı için, bacak kaslarını güçlendirmek isteyenlere de tavsiye ediliyor. Bel problemi olanların ise uygulamamasında fayda var. 2 set 15 tekrar ÅŸeklinde uygulanabilir.


2. Shoulder Press
Bank üzerine dik bir ÅŸekilde oturun. Ä°ki elinize aldığınız dumble'ları sıkıca kavrayın. Bu konumda, elleriniz baÅŸ hizasında, kollarınızı 90 derece kırarak iki yana açın. Åžimdi de gergin bir ÅŸekilde yukarı doÄŸru kaldırın. Kollarınız yukardayken dumble'ların aynı hizada olmasına dikkat edin. Bu iki hareketi arka arkaya tekrar edin.

3. Dumble flat-fly
Bir bank üzerine sırtüstü uzanın. Başınızın boÅŸlukta kalmamasına özen gösterin. Ä°ki elinize almış olduÄŸunuz dumbel'ları yatay pozisyonda omuz hizanızda açın. Dumble'lar vücuda paralel olmalı. Åžimdi kollarınızı dik ve gergin olarak kaldırın. Dumble'lar havada birbirine bitiÅŸecek konuma gelmeli. EÄŸer hareketi yapmakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı da bank üzerine yerleÅŸtirip kendinize kolaylık saÄŸlayabilirsiniz.

Ne işe yarıyor?
Dumble flat fly, göÄŸüs kaslarını çalıştırıyor. GöÄŸüs hacmini de arttırıcı özelliÄŸi var. Shoulder press ise omuz kaslarınızı ÅŸekillendirirken, sırt kaslarınızı güçlendiriyor. 10'luk üç set veya 15'lik 2 set ÅŸeklinde uygulayabilirsiniz.


4. Fit bir kalça ve bel
Yüzüstü yatın. Ellerinizi paralel bir ÅŸekilde kulaklarınız üstünde kapalı bir konuma getirin. Bu hareket sırasında boynunuzu kasmamalısınız. Ayaklarınız omuz hizasında olmalı. Kalçanızı ve popoyu sıkarken hafif yukarı kalkın. Kalkışlar kısa aralıklarla olacak. Ayaklarınızın sabit kalmasına özen gösterin. Set aralarında dinlenme amaçlı olarak, uzanabildiÄŸiniz uç noktaya kadar ellerinizi karşıya uzatın. Nefes alarak yarım dakika dinlenin.

Ne işe yarıyor?
Bel ve kalçayı sıkılaÅŸtırmak için ideal bir hareket. 12'lik 4 set ÅŸeklinde uygulayabilirsiniz.


5. Bankta Şınav Nasıl yapılıyor?
a- Ellerinizi bank üzerine gergin bir ÅŸekilde yerleÅŸtirin. Omuzlar, kalça ve topuklar aynı hizada olmalı. Kollarınızı dirseklerden 90 derece kırarak, bank üzerinde şınav çekin. Dikkat etmeniz gereken, ayakların sabit kalması.
b-Bu hareket, şınavın dizüstünde uygulanan versiyonu. Diz üstüne çöküp, elleriniz göÄŸüs hizasında olmak üzere, bacaklarınızı çapraz konuma getirip ayaklarınızı kaldırın. Dizlerinizin zarar görmemesi için dizinizin altına havlu veya benzeri bir materyal koyabilirsiniz.

Ne işe yarıyor?
Burada amaç, göÄŸüsleri sıkılaÅŸtırmak ve omuz ve arka kol kaslarını çalıştırmak. Hareketi, 10'luk 3 set veya 15'lik iki set ÅŸeklinde uygulayabilirsiniz.

6. Lunges
Ä°ki dumble ile yapılan adım hareketi. Dumble'ları iki elinize alın. Bacaklarınız birbirinden 2-3 cm açık konumda durun. Åžimdi saÄŸ bacağınızla öne bir adım atın ve dizinizi 90 derece kıracak ÅŸekilde esneyin. Kollarınız, vücudunuza paralel yanlarda veya vücudunuza dik iki yana açılmış konumda gergin olsun. Åžimdi de aynı hareketi diÄŸer bacağınızla tekrarlayın.

Ne işe yarıyor?
Bu hareket kolaylıkla uygulanabiliyor. Özellikle, bacaklar ve kalçanın ÅŸekle girmesinde etkili. 3-4 sette 10-12 tekrar yapabilirsiniz.


7. Sıkı Bir Karın Ä°çin
Düz bir zemin üzerine, eller başın üstünde, sırt üstü uzanın. Kalçanız ve bacaklarınız yere dik açı oluÅŸturacak ÅŸekilde, baÅŸlama pozisyonuna gelin. Bu pozisyonda, dizler ile ayak arası yere paralel olmalı. Dizlerinizi göÄŸsünüze doÄŸru çekerken, kollarınızı gergin ÅŸekilde dizlerinize doÄŸru uzatın. Åžimdi bacaklarınızı düzeltmeden yere koyun ve harekete kontrollü bir ÅŸekilde devam edin. Dizlerinizi kaldırırken nefes vermeli, indirirken almalısınız.

Ne işe yarıyor?
Alt ve üst karın kasları için çok faydalı bir egzersiz. Günde 15 tekrardan, 3 set yapabilirsiniz. 6 hafta sonra sonucu farkadeceksiniz.


8. Topla esneyin
Egzersiz topunu düz ve dik bir duvara dayayıp, belinizden yaslanın. Burada sırt açısı önemli. Ellerinize birer dumble alın. Topa yaslanmış bir ÅŸekilde ayakları hafif öne alıp, bacaklarınızı dizlerinizden 90 derece kırıp esneyin. Bu hareketi doÄŸru yapabilmek için topun ilk önce belde olması, hareketin sonuna doÄŸru sırta çıkması gerekiyor.

Ne işe yarıyor?
Bu hareket, kalça, üst bacak ve alt bacak için oldukça etkili. 15 tekrardan 3 set yapmakta yarar var


9. Pilates topuyla yüzme
BaÅŸlangıçta, top üzerine yüz üstü, ÅŸnav pozisyonunda uzanın. BaÅŸ yere doÄŸru bakmalı. Bacaklar ve vücut gergin konumda, eller kulaç pozisyonunda olacak. Bu hareketi yaparken ağırlığınızı, omuz ve dizlere verin. Her iki kolunuzu, yüzmede olduÄŸu gibi, önce hafif kırarak ileri doÄŸru uzatın. Bu sırada nefes alın. Kollar gergin bir ÅŸekilde tam karşıya doÄŸru uzandıktan sonra, geriye doÄŸru iki yana açın. Bu pozisyonda baÅŸ karşıda olmalı. Nefes verirken kollarınızı geride paralel ve gergin konuma getirerek, hareketi tamamlayın.

Ne işe yarıyor?
Vücudun en çok kullandığı kas grubu, karın kasları. Karın, bacaklar ve popoyu biçimlendirmek için oldukça faydalı. 3 setten 15 tekrar halinde uygulayabilirsiniz.