Egzersizlerden randıman almak için haftada üç ila dört kez yapmanızı öneriyoruz. Ayrıca egzersiz esnasında karın, sırt ve bacak kaslarınızı sıkın.

1- Yere uzanıp sol yanınız üzerine yatın. SaÄŸ ayağınızı sol ayağınızın üzerine atın ve saÄŸ elinizi başınızın arkasına koyun. Eliniz ileri bakacak ÅŸekilde dirseÄŸinize dayanarak güç alın.

2- DirseÄŸinizle omzunuzun bir hizada olmasına dikkat edin. Åžimdi yere deÄŸen kolunuzdan destek alarak kalçanızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.

3- YavaÅŸ yavaÅŸ alçalın ama yere deÄŸmeyin. 10 tekrar yaptıktan sonra bacak deÄŸiÅŸtirip tekrarlayın. Egzersiz esnasında öne eÄŸilmeyin, omuzlarınızı kambur tutmayın.

4- Yere oturun. Dizlerinizi kendinize doÄŸru çekin ve ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Åžimdi bir ila bir buçuk kiloluk bir dambılı iki ucundan tutun ve kollarınızı göÄŸüs hizasında ileri doÄŸru uzatın.

5- Kollarınızı düz tutup sol bacağınızı kaldırırken, karın kaslarınızı sıkarak gövdenizle sola dönüp dambılı aÅŸağı indirip yere yakın tutun. BaÅŸlangıç pozisyonuna dönüp sonra saÄŸ yanınıza dönerek devam edin. SaÄŸ-sol deÄŸiÅŸimini yaparak 10 tekrar yapın.

6- Yere oturup bacaklarınızı sol yanınıza doÄŸru kırın ama kendinizi kasmadan, rahatça oturun. Bu esnada saÄŸ ayağınız da sol dizinize deÄŸsin. Sol baldırınızı sol elinizle tuttuktan sonra, saÄŸ kolunuzu yukarı uzatın. Kendinizi zorlamadan sol yanınıza doÄŸru esnerken saÄŸ elinize bakın. DiÄŸer yanınızla tekrarlayın.