GevÅŸeme ve ısınma egzersizleri Tüm egzersiz çalışmalarına ısınma hareketleri ile baÅŸlanması kuraldır. Sadece boyuna yönelik bir egzersiz ile yetinilecek ise ısınma ve gevÅŸeme hareketleri nispeten daha kısa tutulabilir. Fakat diÄŸer geniÅŸ vücut egzersizlerinin sonunda yapılması gereken soÄŸuma egzersizleri burada ihmal edilebilir. Isınma için derin soluk alma ve vermelerle beraber sınırlı boyun hareketleri yapılır. Hareketin sonuna kadar getirilmemesine dikkat edilir. Omuzlar yukarı kaldırılıp indirilir . Yere uzanıp derin nefes alıp önce göÄŸüs sonra karın bölgesi ÅŸiÅŸirilir. Nefes kontrollü bir ÅŸekilde verilerek her 2 bölgede 3-4 defa çalıştırılır. 4 dakikadan az 10 dakikadan fazla sürmeyen bu ısınma çalışmalarından sonra kaslar yeterince ısınmış ve gevÅŸemiÅŸtir.

Boyun çevirme egzersizleri Bu hareket oturarak ve sırt üstü pozisyonda uzanarak 2 türlü yapılabilir. Yatarken bir yandan boyunu olabildiÄŸince yere yapıştırırken bir yandan da yukarı gerdirerek sanki boyumuzu daha fazla uzatma gayreti içine girmeye çalışmalıyız. Ä°ÅŸte bu sırada yavaÅŸça başı her iki yana doÄŸru döndürerek çenenin omuza deÄŸdirilmesine çalışılır. Bu sırada ağız kapalı konumda olmalıdır. Aynı hareketin pasif olarak yani elle kendine doÄŸru çekerek kafayı yanlara doÄŸru döndürüldüÄŸü ÅŸekli genellikle aktif olanlardan önce yapılmalıdır. Pasif hareketler 10 defa yapılır. Elle tutulduÄŸunda alınan derin nefes baÅŸ yana eÄŸildiÄŸinde yavaÅŸça bırakılarak hareket yapılırsa daha baÅŸarılı sonuçlar alınabilecektir. Bu hareketleri yatar pozisyonda yapıldığı gibi bir sandalyede oturarak da yapmak mümkündür. Özellikle iÅŸ ÅŸartlarında yapılan egzersizlerde oturarak yapılan tipleri seçilmelidir.

Omuz saati egzersizleri Dizler bükük olarak başın altına küçük bir yastık veya rulo havlu koyarak yan konumda uzanmak gerekir. Daha sonra omzumuzu bir saat kadranı içerisinde hayal edelim. Omuz başımızı hayali saatin 12-3-6-9 rakamları üzerine dokundurmaya çalışmalıyız. Bunu saat yönüne ve aksi yönde yaparak her birinden 5 tur yapmalıyız.

Boyun saati egzersizleri Aynı ÅŸekilde başımızı bir saat kadranı olarak hayal eder ve bu kez burnumuzu hayali saatin 12-3-6-9 rakamları üzerine dokundurmaya çalışmalıyız. Bu turu hem sadece bu rakamlar üzerinde hem de diÄŸer tüm rakamları içine alacak ÅŸekilde dairesel olarak yapabiliriz. Saat yönü ve aksi yönde 5 kez hareket yapılmalıdır.

Omuz gerdirme egzersizleri Omuz kasları ve eklemi ile boyun kasları arasında önemli baÄŸlantılar vardır. Bu nedenle boyun kaslarının çalıştırılması için omuz hareketlerinin düzenli olarak yapılması gereklidir. Bu amaçla kollar önce yukarı ve biraz geriye doÄŸru gerdirilir. Bu sırada el parmakları sanki daha yüksek bir yerlere ulaÅŸmak ister gibidir. Bir yandan da derin nefes alınır. Daha sonra kollar avuçlar aÅŸağı bakacak ÅŸekilde gerdirilerek aÅŸağı ve yanlara doÄŸru indirilir ve göÄŸüs kafesine deÄŸdirilir. Bu sırada nefes yavaÅŸça boÅŸaltılır. 5 kez hareket tekrar edilir.

Omuz kuÅŸağını esnetme egzersizleri Omuz kuÅŸağı kaslarını esnetmek için kollar yana açık dirsekler bükük konumda iken yavaÅŸ yavaÅŸ omuzlar geriye doÄŸru çektirilir. Daha sonra tersine omuzlar öne doÄŸru getirilir ve dirsekler birbirine birleÅŸtirilir.

Omuz döndürme egzersizleri Ä°ki türlü omuz döndürme hareketi vardır. Küçük olanı ; omuzları hafif yukarı ,öne ,arkaya ve yanlara olmak üzere hareket ettirmektir. Sanki sandalda kısa kürek çekme hareketlerine benzeyen bir harekettir.Saat yönü ve aksi bu hareketlerin 10’ar defa yapılması gerekir. Büyük olanı ise tam olarak geniÅŸ daireler çizerek omuzları hareket ettirmek olup bu hareketin saat yönü ve aksi yön olmak üzere 10’ar defa yapılması gerekmektedir.

Bu egzersizler sırasında boyun hareketlerinin aksi yönünde elle bir karşıt direnç uygulanarak boyundaki kasların kasılması istenir. Çok bilinen bir fizik kuralı vardır. Birbirlerine zıt 2 güç karşılıklı uygulandığında güçler denk olduÄŸunda hareket oluÅŸmaz. Fakat yeniÅŸemeyen bu zıt güçler nedeniyle her 2 tarafta bir titreme oluÅŸur. Elde ve baÅŸta bu çaba sırasında oluÅŸan titreme hareketi, kasların kasılmasını saÄŸlayacak düzeyde, doÄŸru ve etkili bir ÅŸekilde hareketin yapıldığının delilidir. Önce elimizi alnımıza koyarak başımızı geriye itmeye çalışırken kafanın da ele karşı direnerek öne doÄŸru hareket etmeye çalışması gerekir. Bu hareketin 10 defa yapılması istenir. Kasılma veya titreme durumunda en az 5 saniye kadar beklenmesi ÅŸarttır. Daha sonra eller sırayla kafanın yanlarına konarak başın aksi yönde hareket etmeye çalışması istenir. Bu esnada boyunun yan kasları gerilecek ve karşı güce karşı direnirken titreme hareketi meydana gelecektir. 5 saniye kasılı durumda beklenir. Tekrar hareketi 10’ar kezdir. Nihayet başın arkasına bu kez 2 el beraber konur . Kafayı geriye itmeye çalışırken eller tam aksini yaparlar ve bu sırada titreme olur. Bu durumda 5 saniye beklenerek hareket 10 defa yapılır.

Sırt kaslarının esnetilmesi
Arkalığı olan bir sandalyede otururken her 2 el ensede birleÅŸtirilerek başımızı arkadan tutalım . Başımızı elimize bastırarak tavana doÄŸru bakalım. Ä°çimizden 10’a kadar sayalım . Daha sonra gevÅŸeyelim. Yeniden tekrar sayımız 10 defa olmalıdır. Bu hareketin birde yerde 4 ayak pozisyonunda olanı vardır. Bu sırada kollar üzerine yaylanarak sırayla kollar öne doÄŸru uzatılarak sırt iyice gerdirilir. GerilmiÅŸ konumda en az 5 saniye beklenir. Hareket her iki kolla 5’er defa tekrarlanır.

Birinci kaburganın gerdirilmesi
Uzun ve dar bir havluyu yuvarlayarak kuÅŸak haline getirelim. Koltuk altından karşı omuza çapraz uzatıp başımızı o yöne doÄŸru eÄŸmeye çalışalım. Bu sırada havluyu iki elimizle çektirerek başımızın eÄŸilmesine ve boynumuzun gevÅŸetilmesine çalışalım. 5 defa yapılan hareket bu kez 5 defa da aksi yönde yapılır.