GevÅŸeme

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere basarak dengeli bir ÅŸekilde sırtüstü yatın (Başınızın altına bir yastık koyarak da rahat edebilirsiniz). Karın kaslarınızı ÅŸiÅŸirerek ve gevÅŸeterek derin derin nefes alın ve verin. Bunu üç kez tekrarlayın

1. Boyun kaydırma: Boyun kavsinizi yere doÄŸru bastırarak düzleÅŸtirin. Çenenizi göÄŸsünüze yak­laÅŸtırmak yerine boynunuzu uzatarak, daha uzun olduÄŸunuzu hissedin. Her seferinde 5 saniye bu ÅŸekilde kalarak 3 kez tekrar­layın.

2. Pasif Boyun çevirme: Bir elinizle alnınızı tutarak başınızı boy­nunuz gevÅŸeyene kadar bir taraftan diÄŸer tarafa çevirin. Hareketi yapmak için boyun kaslarınızı kullanmayın ve harekete zorla­mayın. 10 kez tekrarlayın.

3. Aktif Boyun çevirme: GevÅŸemiÅŸ hissettiÄŸinizde elinizi başınızdan çekin ve başınızı bir taraftan diÄŸerine çevirmek için boyun kaslarınızı kullanın. 10 kez tekrarlayın. Başınızı çevirirken çenenizi kaldırmayın.

4. Boyun ve gövde çevirme: Ayaklarınızı ve alt gövdenizi başınızla ve boynunuzla zıt istikamette yavaÅŸça çevirin. 10 kez tekrarlayın. Çenenizi kapalı ayaklarınızı yerde tutun.

5. BaÅŸ saati: Başınızı bir saat olarak düÅŸünün. Burnunuzla saat 12'ye sonra 6'ya dokunun. Zıt taraftaki saatlere dokunmaya devam edin. Sonra burnunuzla yavaÅŸça saatin dış kenarını çizin. Önce saat yönüne ardından saat yönünün tersine gidin. Her bir yöne egzersizi 3 kez tekrar­layın. Başınızı hareket ettirirken kaslarınızı germeyin.

6. Omuz saati: Yan yatıp dizlerinizi bükün, başınızın altına havlu koyun. Omzunuzun bir saatin ortası olduÄŸunu düÅŸünün. Omuz başınızla zıt saat çiftlerine dokunun. Her bir saat çiftine dokunmayı 3 kez tekrarlayın. DiÄŸer tarafa dönerek egzersizi tekrarlayın.

7. Kol ve üst vücut dairesi: Yan yatmaya devam ederek parmaklarınız mümkün olduÄŸunca yere deÄŸerek kolunuzla yavaÅŸça daire çizin. Hareketi gözlerinizle izleyin ve başınızla üst gövdenizin kollarınızla birlikte hareket etmesine izin verin. Saat yönünde ve ardından zıt yönde 5 kez tekrar­layın. DiÄŸer yanınıza dönerek egzersizi tekrarlayın. Alt gövdenizi korumak için alttaki elinizle dizinizi tutun.

8. Omuz ve üst sırt germe: 1. Basamak: Her iki kolunuzu hafifçe geriye doÄŸru alarak başınızın üstüne uzatın.
2. Basamak: Avuç içleri tavana bakacak ÅŸekilde baÅŸ parmaklarınızı öne çevirin ve derin nefes alın.

3. Basamak: Nefes verin ve el bileklerinizi arka cebinize koyacakmış gibi indirin. El bilekleriniz vücudunuzun dikey orta çizgisinin gerisinde olarak omuz ve boynunuzu dengeli pozisyonda tutun. Bu pozisyonda 10 saniye durun. Sonra baÅŸlangıç pozisyonuna dönün. 3 kez tekrarlayın.

DuruÅŸ ve Pozisyon

Omuz ve üst sırt kaslarınızı güçlendirmek için düÅŸük omuz alışkanlığınızdan vazgeçin ve dengeli pozisyonda dur­maya çalışın. Omurganız düz, omuzlarınız geride ve aÅŸağıda olarak dengeli pozisyonda durun ya da oturun. Kulaklarınızı, omuzlarınızı ve kalçanızı aynı hizada tutun.

9. Ağırlığı bir yana vererek boyun rotasyonu: 1. Basamak: Başınızı aksi omzunuzun üzerinden arkaya çevirirken ağırlığınızı bir kalçanızın üstüne verin. 3 saniye tutun. Her yöne 5 kez tekrarlayın.
2. Başınızı daha çok çevirebilmek için kolunuzu arkaya doÄŸru uzatın. Her yöne 5 kez tekrarlayın.

Hareket Derecesi

Boynunuzun ve sırtınızın esnekliÄŸini artırmak ve böylece günlük aktiviteler sırasında bedeninize binen stresi azaltmak içindir. Bu, daha az yorulmanıza ve ev ile iÅŸte daha verimli olmanıza yardım­cı olacaktır. Bir tabureye ya da arkası kısa bir sandalyeye dengeli pozisyonda oturun.

10. Boyun ekstansörleri ve yana eÄŸme: Bir elinizi belinizin arkasına, diÄŸer elinizi başınızın arkasına koyun. Çenenizi çekin. YapabildiÄŸiniz kadar, başınızı öne ve aÅŸağı çekin. 5 kez tekrar­layın. Aynı ÅŸeyi çapraz ve yana olarak 5 kez tekrarlayın. Ellerinizi deÄŸiÅŸtirin ve öne, çapraz ve yana olarak tekrarlayın.

11. Arkaya yaslanma: Ellerinizi boynunuzun arkasına kenetleyin. Başınızı yavaÅŸça arkaya yaslayın ve tavana bakın. Çenenizi germek için aÄŸzınızı açıp kapayın ve yavaÅŸça düzelin. 5 kez tekrarlayın. Başınız dönerse egzer­sizi kesin.

12. Birinci kaburganın gerilmesi: Rulo haline getirilmiÅŸ bir havlunun bir ucunu sol koltuk altınıza koyun; sırtınızdan çapraz geçirin saÄŸ omzunuzun üstüne getirin. Her iki eliniz ile havlunun diÄŸer ucunu tutun. Başınızı saÄŸa eÄŸin ve gevÅŸeme elde edene kadar havluyu hafifçe çekin. Kaburga kemiÄŸinize bastırmak için havluyu aÅŸağı çekerken yavaÅŸça başınızı sola eÄŸin. 2 saniye tutun, başınızı tekrar ortaya getirin. Her iki basamağı 5 kez tekrarlayın. Sonra deÄŸiÅŸtirip yeniden yapın.

13. Omuz kemerini germe: 1. Basamak: Dirsekleriniz ile 90 derece açı oluÅŸturarak kollarınızı kaldırın. YavaÅŸça kollarınızı birbirine yak­laÅŸtırın. Tekrar baÅŸlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın. Kollarınızın yere paralel olduÄŸundan emin olun.
2. Basamak: Birinci basamağı kolay yapabiliyorsanız ikincisine geçin. Bir elinizi dirseÄŸinizin altına koyun ve vücudunuza hafifçe çekin, her iki yönde 10 kez tekrarlayın.

14. Ä°zometrik: Elinizi alnınıza koyarak basınç uygulamaya baÅŸlayın. Giderek amirin, ancak boyun kaslarınız ile buna direnin. Böylece boynunuz aynı yerde kalır. 5 saniye tutun ve gevÅŸeyin. 5 kez tekrarlayın. Her iki yana 5 kez tekrarlayın. Sonra arkadan 5 kez tekrarlayın. AÄŸrıya neden olacak ÅŸekilde baskı ve direnç uygulamayın.

15. Kol kaldırma: Dengeli bir pozisyonda ayakta dururken kollarınızı sırayla kaldırıp indirin. Düz olarak hareket ettirin. 10 kez tekrarlayın. Egzersiz hafif gelmeye baÅŸladıkça hafif ağırlıklarla devam edebilirsiniz. BaÅŸ ve boynunuzun dengeli pozisyonda olduÄŸundan emin olun.

16. Uzanma ve germe: El ve dizleriniz üzerinde baÅŸlayın. Bu pozisyonda durarak sırayla kollarınızı kaldırıp indirin. Dizleriniz kalçalarınız hizasında olsun. Başınız egzersiz boyunca vücudunuzla aynı seviyede olsun.