Esneme (Streching) Egzersizleri:
Esneme egzersizleri, kaslar ve eklemler üzerindeki gerilimi yok etme amacıyla yapılır. Vücudumuzdaki gerilimin minimum seviyeye indirilmesi hem doÄŸru nefes almak hem de ÅŸarkı söylemek açısından oldukça önemlidir. Esneme egzersizlerini diyafram çalışmanızdan önce yapmanızı tavsiye ederim. Esnek ve rahatlamış bir bedenle nefes alış veriÅŸlerinizi çok daha kolay ÅŸekilde kontrol edebileceksiniz. (Bu egzersizleri ÅŸan dersinize gitmeden önce mutlaka yapmış olmanızı tavsiye ederim, çünkü gevÅŸemiÅŸ bir bedenle ÅŸan egzersizi yapmak iÅŸinizi oldukça kolaylaÅŸtıracaktır.)
* Dümdüz ve rahat bir ÅŸekilde yere yatın.
* Ayak parmaklarınızı ve ayak bileklerinizi ağırlaÅŸtırın. Gerilimi azaltmak ve gevÅŸetmek için bileklerinizi ileri-geri hareket ettirin. Ayağınız ve bileÄŸiniz arasındaki mesafeyi hissedin, eklem yerinizin uzadığını düÅŸünün. Aynı ÅŸeyi bileklerinizi kendi etrafında döndürerek de yapabilirsiniz.
* Dizlerinizin arka tarafını yere yapıştırıp bir süre bekleyin, gevÅŸeyin ve tekrar edin.
* Kalçanıza kadar bacaklarınızı ve vücudunuzun üst bölümünü birbirinden ayrı düÅŸünün, dizlerinizi kırarak kalça ekleminizi gerin.
* Tüm bunları yaparken sırtınıza dikkat edin, çünkü bu hareketleri yaparken bazı zamanlarda sırtınızda bir gerilim oluÅŸabilir.
* Sırt omurlarını açmak için omuz baÅŸlarınızı yere yapıştırın ve tüm sırt omurlarının tek tek açıldığını hissedin,
* Aynı ÅŸeyi omuzlarınızı kendi etrafında döndürerek de hissetmeye çalışın
* GöÄŸüs kafesinizin açıklığını hissedin, Nefes alırken kaburgalarınızın açıklığından göÄŸüs kafesinizin geniÅŸliÄŸini ve yüksekliÄŸini hissetmeye çalışın,
* Kafanızın pozisyonuna dikkat edin, ensenizin uzunluÄŸunu hissedin, kafanızı çok yavaÅŸ bir ÅŸekilde geriye atın ve ensenizin uzayıp çekildiÄŸini hissedin, sonra tam tersi çenenizi göÄŸüs kafesinize yaklaÅŸtırmaya çalışın.
* AyaÄŸa kalkmadan önce vücudunuzun her bölümünün rahatladığından ve eklemler üzerindeki gerilimin akıp gittiÄŸinden emin olun.
Hazır hissediyorsanız ayağa kalkın
Yerde yatarken esnetemediÄŸiniz bölümleri oturarak ve ayakta esnetebilirsiniz.
Boynunuzun saÄŸ ve sol kısmını esnetmek için elinizle başınızın üst kısmını tutun. yavaÅŸça (saÄŸa ya da sola) doÄŸru çekin. Boynunuzun omzunuzdan itibaren çekilip uzadığını hissedin. Elinizle başınızı çekerken başınızla da elinizin çekimine karşı ters direnç gösterin. Bunu yaparken boynunuzu incitmemeye çalışın. Bu egzersizi boynunuzun hem saÄŸ hem de sol tarafı için 10'ar kez tekrarlayın.
Aynı egzersizi enseniz ve boynunuzun ön tarafı için de yapabilirsiniz. Her iki elinizi yumruk yaparak çenenizin altına yerleÅŸtirin. Çenenizle ellerinizi iterken yumruklarınızla da çenenizi itin. Bu egzersiz ensenizin rahatlamasını saÄŸlayacaktır. Boynunuzun ön tarafı için parmak uçlarınızla ensenize bastırın ensenizle de ellerinizi itin. Bu egzersizi boynunuzun hem ön hem de arka tarafı için 10'ar kez tekrarlayın.
Kollarınızı esnetmek için: SaÄŸ kolunuzu avcunuz karşıya bakacak ÅŸekilde öne uzatın. Sol elinizle saÄŸ elinizin parmaklarını geriye doÄŸru esnetin. Bu egzersiz kolunuzun aÅŸağıya bakan kısmını esnetecektir. Bunu yaparken kolunuzu çok fazla zorlamayın. Yine saÄŸ kolunuz öne uzanmış ÅŸekilde dururken bileÄŸinizi kırın ve elinizi aÅŸağıya, kendinize doÄŸru çevirin. Sol elinizle elinizin dış kısmına bastırın. Bu egzersiz kolunuzun üst kısmını esnetecektir. Aynı egzersizleri sol kolunuz için de yapın. Her iki kolunuz için de 5'er kez tekrarlayın.
Omurganızı açmak için: Her iki kolunuzu yukarı kaldırın. Avuçlarınız birbirine baksın. Vücudunuzu dikleÅŸtirin ve olabildiÄŸince yukarı uzatın. Omurganızın açıldığını hissedin. Bir süre bu ÅŸekilde kalın ve vücudunuzda oluÅŸan gerilime dayanmaya çalışın. Sonrasında kollarınızı yavaÅŸça aÅŸağıya indirin. Bu egzersizi 5 kez üst üste tekrarlayın.
Belinizi açmak için: Elinize uzun bir ip ya da bir havlu alın. Her iki ucundan tutun. Kollarınızı yine yukarı kaldırın, açın ve ipin gergin bir ÅŸekilde durmasını saÄŸlayın. Ayaklarınızı omuz geniÅŸliÄŸinde açın ve dik durun. Ayaklarınız sabit duracak ÅŸekilde bedeninizin üst kısmını saÄŸ tarafa doÄŸru olabildiÄŸince eÄŸin. Bunu yaparken kollarınızın gergin duruÅŸunu bozmayın. Bir süre bu ÅŸekilde bekleyin. (Kendinizi saÄŸ tarafa eÄŸdiÄŸinizde belinizin sol tarafı gerilecektir.) Bu egzersizi hem saÄŸ hem sol tarafa olmak üzere 10'ar kez tekrarlayın.
