Hafta hafta vücudunuzda meydana gelen deÄŸiÅŸimler ve yapılması gereken egzersizler için...

    * baÅŸ dimdik tutulacak
    * omuzlar düz
    * karnınızı gerin
    * ayaklarınız paralel dursun
    * boyun gergin
    * sırtınız eÄŸilmesin
    * dizlerinizi bükmeyin

1
El ve dizlerinizin üzerinde, emekler gibi durun. Bu duruÅŸ dizlerle yapılacak çalışmaların temel duruÅŸudur: Sırt düzgün, kollar ve bacaklar hafif açılmış, eller ve bacakların alt kısmı paralel durumda. Bu duruÅŸu öÄŸrendikten sonra kalçalarınızı kuvvetlendirmek için aÅŸağıdaki hareketleri yapabilirsiniz.

2
1 No.lu resimde gösterilen duruÅŸa geçin, sonra sırtınızı kedi gibi yuvarlayarak başınızı aÅŸağı eÄŸin.

3
Yukarıdaki hareketten sonra oturuncaya kadar kalçanızı aÅŸağı indirin. Bu arada dizlerinizi de biraz yanlara doÄŸru açın.

4
1 No.lu resimde gösterilen temel duruÅŸa geçin, sonra karnınızı aÅŸağı doÄŸru sarkıtın.

5
4 No.lu hareketten hemen sonra kalça kaslarınızı o ÅŸekilde gerin ki, sırıtınız yeniden düzgün bir duruma gelsin. Bu arada karın kaslarınızı da gerin.

6
1 No.lu resimde gösterilen temel duruÅŸa geçin. SaÄŸ kolunuzu ve sol ayağınızı dümdüz uzatıp (aynada kontrol ederek) yavaÅŸ yavaÅŸ yine eski duruma getirin. Aynı hareketi bu kere de öbür kol ve bacağınızla tekrar edin.

7
Bir tabure alın, aranıza bir taburelik uzaklık bıraktıktan sonra önünüze koyun. Bir ayağınızı taburenin kenarına dayayın, öbür ayağınızı yere basın ve ayağınızın ucunu hafifçe dışa doÄŸru çevirin. Bu arada ağırlığınızı yavaÅŸ yavaÅŸ yerde duran, ayağınızdan tabureye dayalı olana verin ve öne doÄŸru yaylanın. Sonra ağırlığınızı yine yere basan ayağınıza vererek aynı hareketi ayak deÄŸiÅŸtirerek tekrarlayın.

8
No.7'deki hareketten sonra vücudunuzun üst kısmını öne doÄŸru eÄŸin. Öyle ki, vücudunuzun üst kısmı tabureye koymuÅŸ olduÄŸunuz bacağınızın üst kısmına dayansın. Aynı ÅŸeyi öteki bacakla da tekrarlayın.

9
Taburenin üstüne oturun. Vücudunuzun üst kısmını dik tutarak bir bacağınızı yavaÅŸ yavaÅŸ yere paralel oluncaya kadar kaldırın. Yeniden indirerek hareketi öbür bacağınızla tekrarlayın. Bu arada, uzatmış olduÄŸunuz bacağınızın ucu ile daireler çizin.

10

Dik olarak oturup bir bacağınızı taburenin üzerine dayayın. Bu bacağı çabucak ötekiyle deÄŸiÅŸtirirken vücudunuzun üst kısmını hareketsiz tutun.