Pilates, tempolu egzersiz porgramlarından hoÅŸlanmayanlar için mükemmel bir spordur.Pilatesle ilk defa tanışacaklar için hazırlanmış olan Pilates topuyla yapılan  Gymball hareketerinden oluÅŸan egzersizler sayesinde hayata bakışınız dahi deÄŸiÅŸecek.Üstelik pilates yaparken çok fazla enerji harcayıp yorulmanıza da gerek yok.Siz de Pilatesle tanışın!Ä°htiyacınız olacak tek ÅŸey bir pilates topu.

Egzersizlerden Önce Önemli Not
Pilateste dengeyi saÄŸlamanın önemli bir yeri vardır.Zaten pilates denge üzerine kurulmuÅŸ bir spordur.Bu nedenle hareketli yaparken hız deÄŸil denge ve konsantrasyon çok daha önemlidir.Hareketleri belirli bir uyum içinde, doÄŸru, yavaÅŸ ve konsantre olarak yapmalısınız.

Pilates yaparken set ÅŸeklinde çalışılmaz.Bir hareketten diÄŸerine akıcı ve konsantre olmuÅŸ biçimde geçilir.Harektelerin tamamını sırasıyla yapın.Daha sonra bunları tekrar aynı sırayla yapın. Hareketlere 8 ile baÅŸlayıp 15  tekrara kadar  çıkabilirsiniz.

1.Pilates Topuyla Dengeyi SaÄŸlamak
 
Yapılışı:
Sırtınızı "C" ÅŸeklini alacak biçimde  başınızı öne eÄŸerek göbeÄŸinize doÄŸru bakın ve kalçanızı öne doÄŸru kaydırın.






Not: Pilatesin temeli olan bu hareket sayesinde kalçalarınızla dengeyi saÄŸlamayı öÄŸrenecek ve omurganızın doÄŸru yönü bulmasını saÄŸlaycaksınız.
Vücudun üst ve alt kısmını aynı anda çalıştıran bu hareket ile kalçanızı ve butlarınızı sıkılaÅŸtırıp onlara söz dinletmeyi öÄŸreteceksiniz. Hareketle birlikte omurganız da doÄŸru vücut duruÅŸunu elde etmek için çalışacak.

2.Pilates Topuyla DoÄŸru DuruÅŸu Yakalamak
Yapılışı:
1. Pilates topunun üzerine sırtınız dik biçimde olacak ÅŸekilde oturun.Bacaklarınız omuz geniÅŸliÄŸinde açık olsun.
2. Belden aÅŸağınızı sabitleyip hiç oynatmadan nefes vererek saÄŸa dönün ve ilk pozisyonunuza gelin.Daha sonra nefes vererek sola dönün ve tekrar ilk pozisyonunuza gelin.







3.Pilates Topu ile Squat

Yapılışı:
1. Resimdeki gibi ayağınızın birinin altına topu yerleştirin.

2. Öne doÄŸru çömelip alçalırken nefes verin.Hareketi diÄŸer ayağınız için de yapın.

 


4.Pilates Topuyla Yanlara Esneme

Yapılışı:


1. Sırtınız düz olacak ÅŸekilde dik durun, omuzlarınızı gevÅŸetin.
2. Resimdeki gibi topla beraber yana doğru eğilirken nefes verin.
2. Hareketi diğer yana doğru da yapın.

 




5.Pilates Topu İle Yarım Mekik
Yapılışı:


1. Yere uzanın, kollarınız yanlarda, dizleriniz 90 derece bükük biçimde ayaklarınızla topu tutun.

2. Resimdeki gibi topu kaydırmadan göbeÄŸinize bakarak kalkmaya çalışın.
3. Kalkarken nefes verin (Nefes verirken göbeÄŸiniz içerik çekilmeli,alırken karnınız ÅŸiÅŸmelidir).







6.Pilates Topuyla Bacak Çekme

Yapılışı:

1. Kalça ve beliniz yere deÄŸecek ÅŸekilde uzanın.
2. Bacağınızın birini dizden bükerek ve nefes vererek kendinize doÄŸru çekin.Topu dengede tutmaya çalışın.Hareketi 8 defa tekrarlayın
3. Hareketi diÄŸer bacağınız için de yapın.






7.Pilates Topu Ä°le Mekik
Yapılışı:

1. Topu resimdeki gibi ayaklarınızın altında kaydırmadan tutun.
2. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek doÄŸrulun bu sırada nefes verin.
 

8.Pilates Topuyla Omurga Yuvarlama
Yapılışı:

1. Bacaklarınızı düz bir biçimde pilates topunun üzerine uzatın.
2. Herbir omuru kullanacak ÅŸekilde omurganızı yuvarlayarak nefes vererek yukarı kalkın ve aynı ÅŸekilde her omuru tek tek çalıştırarak tekrar ilk pozisyonunuza geri dönün.
3. Pilateste omurga yuvarlama en önemli temel hareketlerden biridir.Bu hareketi çok iyi öÄŸrenmelisiniz.

9.Pilates Topuyla Bacak Kaldırma

Yapılışı:

1. Yere sırt üstü uzanın, kollarınız yere deÄŸsin, pilates topunu resimdeki gibi dengede tutmaya çalışın.
2. Ayak bileÄŸiniz gergin biçimde bir bacağınızı ve kalçanızı yukarıya kaldırın.Bacağınızı kaldırıp indirirken doÄŸrultusunu deÄŸiÅŸtirmeyin diÄŸer bacakla da aynı adımları uygulayın.






10. Pilates Topuyla Kalça Hareketi
Yapılışı:

1. Resimdeki  gibi kalçanız havada, kollarınız yanda olsun.
2. Bacaklarınızın altına  koyduÄŸunuz pilates topunu nefes vererek kendinize doÄŸru çekin.

 






11.Pilates Topuyla Yana Hareket
Yapılışı:

1.Resimdeki gibi bacaklarınızın altına pilates topunu sıkıştırın, kollarınız omuz hizasında yanlarda açık olsun.
2.Topu dengede tutarak belden aÅŸağınızı önce saÄŸa sonra ilk konuma daha sonra da sola doÄŸru döndürün.

 




12.Pilates Topuyla Kol ve Bacak Uzatma

Yapılışı:
1. Pilates topunun üzerine  karınınız topu kavrayacak ÅŸekilde yüz üstü uzanın.
2.Topu kaydırmadan sol kolunuz ve ayağınızla yerden destek alıp, saÄŸ kolunuzu ve bacağınızı düz bir biçimde yukarı kaldırın.
3.Hareketi saÄŸ kolunuz ve ayağınız  yerde sabit iken, sol bacağınız ve sol kolunuzu kaldırarak da yapın.








13.Pilates Topuyla Bacak Açma
Yapılışı:
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduÄŸunca gergin olsun.
2. Ellerinizle yerden destek alın ve  nefes alıp her iki bacağınızı yanlara doÄŸru açın.Bacaklarını kapatırken nefes verin.









14. Pilates Topuyla Kol Çalıştırma
Yapılışı:
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduÄŸunca gergin olsun, ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı ileriye doÄŸru uzatın.
2..Nefes vererek kollarınızı kendinize doÄŸru çekin.Nefes alıp yine ileriye doÄŸru düz bir ÅŸekilde uzatın.








15.Pilates Topuyla Yana Dönme             

Yapılışı:
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduÄŸunca gergin olsun, ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı ileriye doÄŸru uzatın.
2. Nefes vererek vücudunuz üst bölgesini aynı anda saÄŸa doÄŸru döndürün.Hareketi sol  tarafa doÄŸru da yapın.







16.Pilates Topuyla Şınav

Yapılışı:
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduÄŸunca gergin olsun.
2. Kollarınızı yerde sabitleyin belinizi çukurlaÅŸtırmadan eÄŸilip kalkarak  şınav çekin.Belinizde boÅŸlukta kaldığı için düz durmakta zor olacaktır.







17.Pilates Topuyla Bacak Sıkılaştırma

Yapılışı:
1. Elleriniz yerde ve tüm vücudunuz mümkün olduÄŸunca gergin olacak ÅŸekilde resimdeki pilates topunun üzerine bacaklarınızı koyun.
2. Bacağınızın birini nefes vererek yukarı kaldırın.Hareketi diÄŸer bacak için de yapın.







18.Pilates Topuyla Vücut Esnetme

Yapılışı:
1. Dizlerinizin üzerine oturun pilates topuna uzanırken eÄŸilin ve nefes verin.Hiç bir ÅŸey düÅŸünmeden  konsantre olun ve rahatladığınızı hissedin.









19.Pilates Topuyla Vücut Esnetme

Yapılışı:
1. Topuklarınızdan destek alarak sırt üstü biçimde pilates topunun üzerine uzanın.