GevÅŸeme yollarını bulma ve stresi azaltma PMS’si olan kadınlara yardımcı olabilir. Yoga ve masaj gibi yöntemler faydalı olabilir. Yeterli uyku da gevÅŸemek için önemli bir faktördür.

YOGA HAREKETLERÄ°
Ölü Yatışı
Yere rahat edebileceÄŸiniz ince bir minder serin ve üzerine sırtüstü yatın. Bacaklarınızı mümkün olduÄŸu kadar yanlara ayırın. Fakat kendinizi germemeniz gerekir. Bu hareketin amacı rahatlamaktır. Ellerinizi vücudunuzun her iki tarafina, yakl. 25 cm. mesafe bırakarak koyun. Avuç içleri yukarı bakmalı. Ayaklarınızı yanlara dogru bırakın. Gözlerinizi kapatıp, nefesinize konsantre olun.

Omuz DuruÅŸu
Bacaklarınızı kapatın. Ellerinizi bedeninizin yanına alın. Avuç içleri bu sefer yere bakmalı. Nefes alın ve bacaklarınızı havaya kaldırın. Bunu yaparken, ellerinizle yerden kuvvet almalısınız. Kalçalarınızı kaldırın ve ellerinizle sırtınızı destekleyin. Bacaklarınızı dik tutun ve çenenizi göÄŸsünüze dayamaya çalışın. Bu esnada yavaÅŸça derin nefes alın. DurabildiÄŸiniz kadar bu pozisyonda bekleyin. Tekrar yere yatacagınız zaman, vücudunuzu yavaÅŸ yavaÅŸ indirin. Sakın ani hareketler yapmayın.

Saban DuruÅŸu
Bu hareketi direkt “omuz duruÅŸu”ndan sonra yapabilirsiniz. Bacaklarınızın gergin olmasına dikkat edin. Bacaklarınızı başınızın arkasına, ayaklarınız yere deÄŸene kadar, uzatın. Ayak parmaklarınızı mümkün olduÄŸu kadar başınizdan uzaklaÅŸtırmaya ve topuklarınızı yere doÄŸru bastırmaya çalışın. Kollarınız, sırtınızın arkasında yere dayalı olmalıdır. Derin nefes alıp verin.

Balık Duruşu
Bu hareket 2. ve 3. duruÅŸlara zıt olduÄŸundan, bunu bu duruÅŸların arkasından yapmalısınız. Yere yatın, ayaklarınızı kapalı tutun. Ayak parmaklarınız havaya bakmalı. Ellerinizi kalçalarınızın altına alın. Dirsekleriniz mümkün olduÄŸu kadar birbirine yakın durmalı. Derin nefes alın ve aynı anda başınızı ve vücudunuzun üst kısmını hafifçe kaldırın. Åžimdi ensenizi, başınız yere deÄŸene kadar, arkaya dogru uzatın. Nefesinizi verin ve derince tekrar alın. Bu hareketi yaparken, bacaklarınızın rahat olmasına dikkat etmelisiniz. Hareketi baÅŸladığınız ters sıraya göre bitirin. Yani önce ensenizi tekrar öne dogru alın, sonra başınızı.

Bacak ve Diz DuruÅŸu
Yere oturun ve bacaklarınızı uzatın. Ayak parmaklarınız havaya bakmalı. Nefes alın ve üst bedeninizi öne dogru uzatın. Sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Ayaklarınızı tutun, fakat bunun için kendinizi kesinlikle germeyin. Rahat olmalısınız. Åžimdi çenenizi dizlerinize doÄŸru indirin. Fakat bunu yaparken, dizlerinizi sakın bükmeyin.

EÄŸik DuruÅŸ
Bu hareket, Bacak-Diz DuruÅŸu’na karşılık gelen duruÅŸtur. Bacaklarınız kapalı bir ÅŸekilde yere dik olarak oturun. Ellerinizi sırtınızın arkasında kuvvetli bir ÅŸekilde yere dayayın ve kalçanızı kaldırın. Ayaklarınız düz bir ÅŸekilde minderin üzerinde olmalıdır. Bacaklarınızı bükmeyin ve başınızı arkaya doÄŸru düÅŸürün. Birkaç kez derin nefes alıp verin.

Kobra DuruÅŸu
Yere, karnınızın üzerine yatın. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun. Alnınızı yere dayayın. Derin nefes alın ve önce başınızı ve göÄŸsünüzü daha sonra ise ellerinizi kaldırın. Bu hareketi yaparken, omuzlarınızı yukarı çekmemeye gayret gösterin. Bu pozisyonda bekleyin, nefesinizi geri verin ve tekrar ilk halinize geri dönün. Tekrar derin nefes alın ve sırt kaslarınızla kendinizi mümkün oldugu kadar yukarı kaldırın. Sakın ellerinizle kuvvet almayın. Bu pozisyonda kalarak iki – üç kez derin nefes alıp verin. Sonra tekrar ilk halinize dönün.

Yay DuruÅŸu

Karnınızın üzerine yatın, alnınız yere dayanmalı. Derin nefes alın ve bu esnada dizlerinizi arkaya doÄŸru bükün. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. Nefesinizi geri verin. Tekrar derin nefes alın ve başınızı ve göÄŸsünüzü geriye dogru kaldırın. Aynı anda bacaklarınızın üst kısmini yukarı kaldırın. Nefesinizi verin. Bu pozisyonda durarak 3 kez derin nefes alıp verin.

Yan OturuÅŸ

Yere dik oturun ve bacaklarınızı uzatın. SaÄŸ bacağınızı sol dizinizin üzerine atın. Sonra başınızı ve saÄŸ omzunuzu mümkün olduÄŸu kadar saÄŸ tarafa çevirin. Bu hareketi yaparken sag kolunuz ile yerden destek alın ve sol dirseÄŸinizle dıştan saÄŸ dizinize bastırın. Omuzlarınız ve sırtınız dik olmalı.
 

Üçgen DuruÅŸu

Dik durun ve bacaklarınızı yakl. 1 metre ayırın. SaÄŸ ayağınız tamamen, sol ayağınız ise hafifçe saÄŸ tarafa bakmalı. SaÄŸ kolunuzu yana dogru omuz hizasına kadar kaldırın. Sol kolunuzu ise havaya doÄŸru dimdik kaldırın. Derin nefes alın ve nefesinizi yavaÅŸça verin. Nefes alıp verirken ise saÄŸa doÄŸru eÄŸilin. SaÄŸ kolunuz saÄŸ bacağınıza paralel uzanmalı ve elinizle ayağınıza dokunabilmelisiniz. Tavana bakın ve bir süre böyle durun.

El ve Ayak DuruÅŸu
Dik durun ve ayaklarınızı birleÅŸtirin. Derin nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine getirin. EsniyormuÅŸ gibi kendinizi gerin. Nefesinizi verin ve öne doÄŸru egilin. Elleriniz öne doÄŸru uzanmalı ve sırtınız kesinlikle dik durmalı. Åžimdi inebildiÄŸiniz kadar aÅŸağı doÄŸru eÄŸilin ve ellerinizle ayak bileklerinizi sarın. Başınızı baldır kemiÄŸinize kadar çekmeye çalışın. Derin nefes alın. Bu pozisyonda bir süre durun

AÄŸaç DuruÅŸu
Dik durun. Bir bacağınızı bükün ve ayağınızı diÄŸer bacağınızın üst kısmına dayayın. Avuç içlerinizi birleÅŸtirin ve bu ÅŸekilde kalarak kollarınızı başınızın üzerine getirin. Derin nefes alın ve dengenizi korumaya çalışın. EÄŸer yapabiliyorsanız, gözlerinizi kapatabilirsiniz.