Üstelik sadece bir sopa ve bir merdivenle kazanacağınız esneklik sayesinde duruÅŸunuz düzelecek, daha formda görüneceksiniz.

Ä°sveç Merdiveni

Nedir? Tüm kas gruplarını çalıştıran Ä°sveç merdiveni, duvara monte edilmiÅŸ, birbirine eÅŸit aralıklarla sıralanmış ahÅŸap sopa ÅŸeklinde basamaklardan oluÅŸan özel bir merdiven. Ayrıca bazı hareketler sırasında destek almak için iki yanlara baÄŸlanmış kalın ipler de bulunuyor. Hemen her spor salonunda bulunan bu basit aleti dilediÄŸiniz takdirde ahÅŸap iÅŸleriyle uÄŸraÅŸan bir atölyeye yaptırabilirsiniz.

Ne vaat ediyor? Ä°nsan vücudu ne kadar esnekse fonksiyonları da o kadar iyi çalışır. Ä°sveç merdiveni de genel kas gruplarını çalıştırdığı gibi omurları da açar ve vücuda esneklik kazandırır. Her yaÅŸ grbundan kiÅŸilerin uygulayabileceÄŸi bu egzersizlerle her gün 10-15 dakikanızı ayırarak formda ve dinç bir vücuda sahip olabilirsiniz.

1. Sarkma hareketi

Merdivene sırtınızı dönün, ilk basamaÄŸa basın. Ardından kollarınızı mümkün olduÄŸunca yukarı kaldırın ve uzanabildiÄŸiniz en sondaki basamağı tutun. Vücunudunuzdaki gerilmeyi hissedin. Birkaç saniye böyle durun ve rahatladığınızda ayaklarınızı basamaktan kaldırın, kendinizi aÅŸağı sallandırın. DayanabildiÄŸiniz kadar (ortalama 1-3 dakika arası) durun.

2. Karın hareketi
Bir önceki harekette olduÄŸu gibi, merdivene sırtınızı dönün, ilk basamaÄŸa basın. Ardından kollarınızı mümkün olduÄŸunca yukarı kaldırın ve uzanabildiÄŸiniz en sondaki basamağı tutun. Ardından ayaklarınızı basamaktan kaldırın. Dizlerinizi bükmeden, bacaklarınızı belinizle 90 derece açı yapana kadar yukarı kaldırın. 30-40 saniye bekleyin ve 5-10 kez tekrarlayın.


Sopayla yapılan egzersizler

Nedir? Sabah yataktan kalkar kalkmaz vücudumuzu esnetmek isteriz. Sabahları 10-15 dakikanızı ayırarak, sopayla yapılan esneme hareketleri güne daha zinde baÅŸlamanıza yardımcı olacak. Bu hareketleri yaparken evinizde bulunan herhangi bir sopayı kullanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken tek ÅŸey; sopanın boyu, kolunuzu iki yana açtığınızdaki elde ettiÄŸiniz mesafeden daha uzun olmalı.

Ne vaat ediyor? Yeterince egzersiz yapmadan gün boyu masa başında oturarak çalışıyorsanız, esnekliÄŸinizi yitirmeniz oldukça kolay. Kasların esnekliÄŸinde oluÅŸan dengesizlikler duruÅŸ bozukluklarına, duruÅŸ bozuklukları da yanlış nefes almanya, enerji kaybına ve strese yol açıyor. Her sabah düzerli olarak esneme haraketleri yaptığınız takdirde kaslarınız tekrar eski haline geri dönecektir. Böylece duruÅŸunuz düzelecek, daha dinamik ve enerjik olacaksınız.

1. Öne eÄŸilme hareketi

Kollarınızı ve bacaklarınızı omuz hizasında açın. Ä°ki elinizle sopayı kavrayın. Dizlerinizi bükmemeye özen göstererek yavaÅŸ yavaÅŸ yere doÄŸru eÄŸilin. Hareketin ideali sopayı yere deÄŸdirebilmek. Ancak bunun için kendinizi zorlamayın. EÄŸilebildiÄŸiniz kadar eÄŸilin ve bu ÅŸekilde dayanabildiÄŸiniz kadar yaklaşık 3-5 dakika arasında kalın. Bu hareket omuz, boyun, bel, kalça, dizüstü, dizaltı eklemlerini esnetiyor.

2. Omuz başı hareketi

Kollarınızı açarak sopayı bel hizasında tutun. Ardından dirseklerinizi bükmeden yavaÅŸça sopayı yukarı kaldırın. Önden arkaya büyük bir daire çizer gibi, göÄŸüs hizasına, başınızın üstüne ve vücudunuzun arkasına doÄŸru sopayı hareket ettirin. Birkaç saniye bekleyin ve hareketi tersine tekrarlayarak sopayı vücudunuzun ön kısmına bel hizasına getirin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Omuz baÅŸlarınız ve omuzlarınız için oldukça faydalı bir hareket.